Введите свои данные и узнайте дневную норму калорий для вашей цели, а также белки, жиры и углеводы.
Калькулятор ориентировочный и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях или беременности посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Базовый обмен считается по формуле Миффлина – Сан-Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Он умножается на коэффициент активности (1,2–1,9) — так получаются калории для поддержания веса. Чтобы похудеть, вычитается 500 ккал, чтобы набрать вес — добавляется 300 ккал; норма не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Белок — 1,8 г на кг веса (2 г при похудении), жиры — 25 % калорий, остальное — углеводы.
Это зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. В среднем взрослой женщине нужно около 1800–2200 ккал, мужчине — около 2200–2800 ккал. Точнее покажет этот калькулятор.
Обычно достаточно есть примерно на 500 ккал меньше нормы поддержания — вес снижается примерно на полкилограмма в неделю. Опускаться ниже 1200 ккал женщинам и 1500 ккал мужчинам без наблюдения специалиста не стоит.
BMR (базовый обмен веществ) — энергия, которая нужна организму в покое для дыхания, кровообращения и поддержания температуры тела. Он составляет большую часть дневных затрат энергии.
Он даёт хорошую стартовую цифру, но реальная потребность может отличаться на 10 % и больше. Две-три недели следите за весом: если он стабилен, норма подходит, иначе корректируйте на 100–200 ккал.